Faites-le plein de vitamine C

Mangez-vous assez de vitamine C  ? Connaissez-vous les aliments riches en vitamine C ? Conseils et astuces pour préserver cette fragile vitamine jusque dans l’assiette…

 

C’est la plus populaire des 13 vitamines existantes !

Elle joue de très nombreux rôles dans l’organisme et la prévention de la santé :

-  Antioxydant puissant : elle participe à la prévention des maladies cardio-vasculaires, des maladies neurodégénératives, de certains cancers…

-    Composant du collagène : elle participe à l’assimilation et la fixation du calcium et lutte contre l’arthrose

-  Antistress : elle permet un retour à la normale plus rapide du cortisol (hormone du stress)

-  Immunité : elle renforce le système immunitaire en boostant l’action des globules blancs

-  Allergie : elle réduit les réactions allergiques

-   Toxicité : elle réduit la toxicité des métaux lourds (plomb, nickel)

-   Elle augmente l’assimilation du fer d’origine végétale

-   A haute dose elle sert d’antidouleur

 

Manquez-vous de vitamine C ? Oui, si certains signes se manifestent tels que fatigue, saignement de gencives, infections virales à répétition (rhume, gastro-entérite…) 

Où la trouver ?

=> La vitamine C doit obligatoirement être fournie par l’alimentation ! Car elle ne peut être synthétisée par l’organisme, ni stockée. En effet, elle est hydrosoluble, donc soluble dans l’eau…et éliminée via les urines. D’où la nécessité de la mettre au menu chaque jour. 

=> Elle se trouve dans les végétaux crus : fruits rouges (été), les agrumes (hiver) et les fruits exotiques ; les légumes type poivron, chou, oseille... ; les herbes aromatiques (persil, cerfeuil…)

 

Les 20 aliments les plus riches en vitamine C:

Cassis frais                                  200 mg/100g

Persil                                             190

Poivron rouge cru                      162

Zeste de citron                            129

Poivron vert cru                         120

Chou Kale cru                             120

Kiwi                                               92,7

Poivron rouge cuit                     81

Litchi frais                                   71,5

Poivron vert cuit                        69

Fraises                                          67

Papaye                                          59,7

Chou de Bruxelles cuit             58,2

Chou-fleur cru                            56,6

Cresson                                        55,5

Chou rouge cru                           55

Jus d’orange pressé maison   53,8

Citron                                           53

Oseille crue                                48

Cerfeuil frais                             44,7

 

Source Ciqual/Anses (www.ciqual.anses.fr)

 

 

Combien de vitamine C chaque jour ? 

Officiellement l’Anses* recommande 110 mg/jour pour l’adulte, mais de nombreux spécialistes estiment qu’il en faudrait 200 mg/j pour assurer le maintien d’une santé optimale et la prévention de certaines maladies. 

Cet apport doit se faire par le biais d’aliments naturellement riches en vitamine C, car ces mêmes aliments fournissent simultanément d’autres nutriments bénéfiques comme les caroténoïdes, les polyphénols, des fibres, des vitamines B qui agissent en synergie dans l’organisme.

 

*Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation

 

Pour vous donner une idée cela correspond à : 

                                  2 fruits crus

(dont 1 fruit riche en vitamine C par type agrume ou kiwi)

+ 2 coupelles de légumes en crudités

(1 salade et 1 légume riche en vitamine C type chou rouge par ex)

+ 1 cuil. à soupe par jour d’herbes aromatiques

(dans la sauce vinaigrette, avec crudités…)

 

Mes astuces pour préserver la vitamine C :

Attention FRAGILE ! La vitamine C est sensible à la lumière, l’air, la chaleur.

 

ð Stockez vos légumes sur de courtes périodes et achetez-les le plus frais possible

ð Mangez des végétaux CRUS à chaque repas (ou en dehors pour le fruit en collation) : légume en crudités, fruit cru

Par exemple : Poivron rouge cru (162 mg/100g) et cuit (81 mg/100g) 

ð Préparez vos crudités au dernier moment

ð Lavez les végétaux sans les laisser tremper (salade, carotte…) : car la vitamine C fuit dans l’eau (hydrosoluble)…

ð Conservez la peau si possible des végétaux (si bio, type carotte ou fruit) avant de les consommer ou de les préparer

ð Assaisonnez vos préparations de jus de citron (y compris sur des légumes cuits : épinards, haricots verts…) et d’herbes aromatiques (après cuisson)

ð Cuire les végétaux à basse température dans les cocottes spécifiques (notre partenaire Cuisinez Juste), sans eau, pour limiter le perte en vitamine C .

ð   En fin de cuisson de vos compotes, ajoutez ion jus d'agrumes (voir Compote dynamisante)