Ses atouts nutritionnels

Quelle que soit sa variété, l’asperge est peu calorique : 25 kcal/100 g.

C’est l’un des légumes les plus riches en vitamines du groupe B (surtout B9 utiles pour femmes enceintes), concentrées dans les pointes.

Leur teneur en provitamine A ou carotènes varie du simple au double : 400 µg/100 g pour les blanches et 800 µg/100 g pour les asperges vertes.

Concernant la vitamine C, leur taux de 16 mg une fois cuites reste assez élevé et comparable

à celui de la tomate crue.

L’asperge affiche un taux de potassium élevé (270 mg/100g) et très peu de

sodium (3 mg/100 g), d’où son très bon effet diurétique.

L’autre atout des asperges vient de leurs fibres : des pectines dans les pointes qui donnent

cette consistance moelleuse, et des celluloses/lignines dans les tiges avec une apparence fibreuse.

La digestion des asperges ne passe pas inaperçue, car elle donne une odeur particulière aux urines due à la présence de substances soufrées. Cette odeur désagréable ne présente heureusement aucun danger.

 => c’est donc LE LEGUME du printemps idéal pour drainer, favoriser un bon transit intestinal et un travail  rénal !

L'asperge est une source importante de quercétine, un flavonoïde aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Elle en renferme en moyenne 12 mg pour 100 g (les oignons : 33 mg/100 g, les câpres : 200 mg/100 g). Cette quercétine joue un rôle dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires, et  a un effet anti-histaminique (utile en cas d’allergies, voir article).

Comment bien la préparer ?

Achetez des asperges de même calibre, pour une cuisson plus uniforme.

La blanche s’épluche au couteau économe, la verte n'en a quasiment pas besoin. L'une comme l'autre se mange cuite, de préférence à basse température.

Réservez la cuisson à l’eau pour une recette où l’eau est utilisée, type soupe.

La cuisson basse-température (<90°C) est la meilleure façon de cuire l'asperge : sans contact avec l’eau , directement dans une cocotte spécialement conçue pour ce mode de cuisson et à  couvert. Comptez environ 15 minutes de cuisson.

Ainsi, l'asperge cuit uniquement avec son eau de constitution, sans perdre ses précieux minéraux et vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau !).  

Petite info : Vous pouvez même associer asperges fraîches et surgelées !

Préférez une sauce d’accompagnement légère, froide ou chaude, en remplaçant l’huile ou le beurre par un jus de légumes, un laitage, une crème légère à 15 % MG ou un bouillon de légumes !

Elles sont délicieuses en soupe glacée avec d’autres légumes, s’associent très bien avec l’avocat pour plus d’onctuosité, ou le fromage frais pour un bonus en calcium. Le cerfeuil et toutes les herbes aromatiques lui conviennent.

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