Quel est le bon rythme des repas sur une journée ?
Cette question revient souvent, car de nombreux diktats sur les bonnes pratiques alimentaires soulignent l'importance de "ne pas sauter de repas", du "petit-déjeuner qui devrait être le repas le plus copieux", du "dîner qui doit être léger"...Qu'en est-il ?
Le constat...
Notre organisme est réglé sur 4 repas par jour, mais la plupart des Français n’en prennent que 3 (+/- du grignotage).
La répartition des apports nutritionnels recommandée est la suivante :
- 25% pour le petit déjeuner
- 45 % pour le déjeuner
- 30 % pour le dîner
Toutefois, les adultes font de façon spontanée :
- 16% au petit déjeuner
- 39% au déjeuner
- 36% au dîner
et environ 9% entre les repas.
A chacun son rythme...
Plutôt que de s'imposer une répartition idéale, le plus important pour vous consiste à rythmer vos repas de la journée selon votre mode de vie, et surtout votre ressenti.
Il se peut que votre dîner soit le repas le plus copieux et le déjeuner plus léger, que votre petit déjeuner soit succinct…
L’essentiel est de trouver votre rythme alimentaire et de le suivre la plupart du temps, afin de régler votre organisme sur celui-ci.
Et adaptez-vous aux situations qui le font fluctuer : repas à l’extérieur (restaurant ou sur-le-pouce), manque de temps, d'appétit…
Mes petits conseils :
Ø ne pas se forcer à manger "parce que c'est l'heure du repas" lorsque vous n'avez pas faim;
Ø prendre le temps de manger, quitte à réduire le nombre de composants du repas, plutôt que de s’astreindre à tout manger trop vite ;
Ø prévoir un minimum d’espace entre les prises alimentaires : 3 heures environ, pour digérer avant de re-manger ;
Ø dîner "léger" signifie manger peu gras pour faciliter la digestion (les graisses ralentissent la digestion) ;
Ø essayer de boire tout au long de la journée plutôt qu’1,5 litre le soir !
Les "détails" qui comptent:
Le contexte du repas (calme, écran TV/ ordinateur…), la durée du repas et la composition du repas ont tous de l’importance.
Le saviez-vous ?
- le fait de regarder un écran pendant que l’on mange entraîne une augmentation de la prise alimentaire de 14 à 20 %
- le fait de cuisiner avant de manger diminue l’appétit de 10 %
- réduire la taille des assiettes induit une diminution de 15-25 % des apports caloriques (Þune petite assiette bien remplie semble plus copieuse qu’une grande clairsemée !)
- le fait de ne pas laisser les plats sur la table entraîne une baisse de 20 % des calories ingérées (et 29 % pour les hommes)
- en mettant des fruits et légumes « à la vue » entraîne une augmentation des portions dans la journée
Le top chrono des aliments dans la journée:
Le matin, misez sur les protéines qui renferment de la tyrosine, pour améliorer nos capacités de concentration, de mémorisation. Elles donnent un coup de fouet à notre motivation !
Préférez les protéines animales (une part de viande ou de poisson) au déjeuner. Elles sont mieux assimilées et stockées dans nos muscles (entre autres) que le soir. Les accompagner de légumes verts, source de fibres, vitamines, minéraux et bénéfiques pour le transit intestinal et l’équilibre acido-basique du corps. Complétez avec un peu de féculents ou pain complet et un fruit. Ce dernier peut aussi constituer une excellente collation avec des fruits oléagineux (amandes, noix…) et fruits séchés (pruneaux, raisins...).
Au dîner, faites un repas type végétarien en remplaçant la viande* par des protéines végétales issues des légumes secs, toujours associées aux légumes verts et selon le menu des céréales (pain, féculents).
*si vous n'y arrivez pas, réduisez leur présence : émincé de poulet, quelques crevettes, lanières de truite fumée...
Mes petits conseils :
- débuter le repas par une petite assiette de crudités ou un potage pour calmer l’appétit avant de manger le plat principal, souvent le composant le plus calorique du repas ;
- jouer les bonnes associations alimentaires et gustatives : fromage/crudités-salade ou légume/féculent ou fruit/laitage etc.
- prévoir une collation pratique « à emporter » dans son sac si elle permet de tenir jusqu’au repas suivant : minimum 1 fruit (pomme, clémentines…) et/ou 1 petite poignée d'un mélange de noix, amandes et fruits séchés (pruneaux...).
Il n'y a plus qu'a varier les recettes !