Régime "sans" gluten ou "pauvre" en gluten : quelle différence ? quel intérêt ?
Je ne suis pas fan des régimes « sans » (sucre, viande, FODMAPs…), car l’exclusion d’aliments n’est jamais sans risque pour la santé physique et psychique. Qu’en est-il du régime « sans gluten » ou « pauvre en gluten »?
A qui s’adresse-t-il ? Je vous propose de faire le point sur le gluten, et l’intérêt d’en modérer la consommation…
Le régime sans gluten
Il s’adresse aux personnes ayant une intolérance au gluten ou « maladie coeliaque »*, qui n’ont d’autre solution que d’éliminer strictement le gluten de leur alimentation à vie.
Le gluten est un mélange de protéines dont certaines (une ou plusieurs) ne sont pas normalement digérées, ce qui provoque des lésions graves à la muqueuse intestinale. Cela entraîne des diarrhées, et une malabsorption des nutriments, tels le fer, le calcium ou l’acide folique (vit B9). Pour diagnostiquer cette maladie, une prise de sang et une biopsie intestinale s’avèrent indispensables.
*cette pathologie digestive touche 2 à 5 % de la population
=> lors du diagnostic de cette maladie, il est nécessaire de se faire accompagner par une diététicienne.
Le gluten omniprésent
Le gluten est un ensemble de protéines contenue dans le grain de certaines céréales comme le blé (y compris épeautre et kamut), le seigle, l’avoine et l’orge.
Or le blé entre dans la préparation de nombreux aliments de consommation courante : la plupart des produits de boulangerie (pain, brioches, croissants…), les pâtisseries, les pâtes alimentaires au blé dur (spaghetti…), les biscuits secs (sucrés et salés), les céréales petit-déjeuner, les poissons et viandes panés, la chapelure, les sauces, soupes, les fritures, la sauce soja (shoyu)...
Attention aussi au gluten « caché » dans les charcuteries, les saucisses, les sauces…
Les personnes intolérantes au gluten doivent donc redoubler de vigilance et bien lire les étiquettes pour éviter tout risque !
Quant aux personnes dites « hypersensibles » au gluten, l’éviction totale ne s’impose pas. Mais compte-tenu des manifestations digestives similaires survenant peu après l’ingestion de gluten, elles doivent réduire sa consommation d’où le terme d’alimentation « pauvre en gluten ».
Pour tout consommateur, c’est donc l’excès de gluten qui peut poser problème.
L’intérêt de réduire le gluten
Le premier et non des moindre concerne la digestion. Elle se trouve améliorée, avec une réduction des ballonnements, de la constipation ou des reflux gastro-oesophagiens. Certaines études semblent indiquer qu’il y aurait un effet bénéfique sur le microbiote intestinal, à confirmer…
L’autre avantage concerne la diversité des céréales venant remplacer le blé, source principale de gluten dans notre alimentation ! A la place du blé, ce sont le riz, le quinoa, les lentilles qui viennent garnir les assiettes. Cette orientation favorise les aliments complets, plus riche en fibres, vitamines, minéraux que les aliments raffinés.
Même constat avec la farine de blé souvent « blanche », remplacée par des farines plus riches en micronutriments telle la farine de sarrasin, de riz complet, de châtaignes…
A condition bien entendu de ne pas surconsommer d’aliments sans gluten industriels de mauvaise qualité.
Les préparations sans gluten du commerce…
Il existe surtout des pains sans gluten, des pâtes (coquillettes…), des gâteaux et des biscuits. Mais également des plats cuisinés ou préparations au rayon frais : quiches, pizzas, mais aussi pâte brisée…et des aides-culinaires comme les « mix pâtisserie » qui servent de base pour faire vos propres pains ou desserts sans gluten.
Tous ces produits ne sont pas d’excellente qualité. Une étude de « 60 millions de consommateurs » révélait que
« pour remplacer le caractère élastique et texturant du gluten dans une préparation, il faut combiner beaucoup d’ingrédients (2 à 3 fois plus qu’une recette standard) ».
Le Club C3S vous conseille les produits de qualité sans gluten de la Société « Nature&cie », notre partenaire.
Des menus et des recettes « pauvre » en gluten…
Sans être intolérant ni hypersensible au gluten, vous avez peut-être décidé de diminuer votre consommation de gluten. Je vous encourage en ce sens, et vous conseille d’éviter son exclusion totale (sauf avis médical ou demandez conseil auprès d’une diététicienne-nutritionniste diplômée d’Etat).
En pratique, comment faire ?
- Identifier les aliments source de gluten très (trop ?) consommés : pain, pâtes…
- Réduire la fréquence de consommation des aliments source de gluten dans les menus de la semaine : si vous en consommez tous les jours, et même plusieurs fois par jour (comme le pain), limitez-vous à une fois par jour ou un jour sur deux, puis un jour sur trois, etc.
- Miser sur les aliments de consommation courante naturellement dépourvus de gluten : riz, pommes de terre, patate douce, légumes secs (lentilles, haricots blancs/rouges…), maïs (polenta) et le quinoa.
- Tester aussi des aliments sans gluten moins connus : sarrasin (en grains, ou kasha (sarrasin grillé au goût plus prononcé), amarante…
- Utiliser des farines issues de ces céréales ou pseudo-céréales : farine de riz complet, de maïs, de quinoa, de sarrasin (galette/crêpe bretonne)…
Attention, le gluten donne la souplesse et l’élasticité aux recettes type pâte à pain/pizza ou à tarte/quiche et il permet aux gâteaux de lever facilement. Le remplacement d’une farine de blé par une farine sans gluten réserve donc quelques surprises culinaires.
Pour en savoir plus : le site sérieux de l’Afdiag, l’association française des intolérants au gluten, qui donne des conseils et des recettes…