Le constat...

Dans 80 % des cas, l’arrêt du tabac entraîne une prise de poids : 4-5 kg en moyenne, et dans 10 à 15 % des cas la prise de 10 kg et plus. C’est d’ailleurs la 4ème cause d’échec du sevrage tabagique* !

Ceci est dû à la diminution du métabolisme de base car la nicotine servait en quelque sorte de « coupe-faim » et elle boostait aussi le métabolisme.  Donc le corps « brûlait » plus facilement les calories ingérées : 200 kcal/jour pour 20 à 25 cigarettes/jour. Mais il s'agit en fait des "kilos de rattrapage", car le fumeur se trouve en-deçà de son vrai poids.

Les neuromédiateurs sont également perturbés, ce qui entraîne une augmentation de l’appétit, le goût revient aussi (alors qu’il était « anesthésié »), il y a une attirance vers le sucré et une nervosité exacerbée.

Pour éviter de sombrer vers un régime drastique inadapté, suivez le guide…

*Aubin et al. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ.

Boire plus

Plusieurs effets positifs découlent de ce conseil. A commencer par l’appétit, qui se trouve mieux canalisé. Avant chaque repas, boire un grand verre d’eau s’avère donc utile.

En cas d’utilisation de la cigarette électronique, cela évite les irritations de la trachée et des bronches.

Le choix d’eaux riches en Magnésium (Contrex, Hépar, Courmayeur, Rozana) permet quant à lui de lutter contre la constipation, car on constate que le transit intestinal devient paresseux à l’arrêt du tabac.

En s’orientant vers des tisanes apaisantes, à base de mélisse ou passiflore, c’est un peu plus de calme qui irrigue l’organisme.

Et l'alcool ? Remplacer la bière et les alcools forts par du vin rouge en quantité raisonnable (1-2 verres/repas) semble plus intéressant en raison de sa richesse en polyphénols, des antioxydants précieux pour drainer les radicaux libres (déchets) chez le fumeur.

Canaliser appétit/grignotage

Il y a quelques petites stratégies pour calmer l’appétit, que ce soit dans le choix des aliments, mais aussi la composition du repas et le contexte du repas (pris dans le calme, sans « parasites » autour).

Par exemple commencer le repas par une petite assiette de crudités ou un potage qui va calmer l’appétit avant de se jeter sur le plat principal plus calorique !

Ne pas négliger les féculents, en les associant aux légumes du plat principal : riz + épinards ou pâtes + champignons…

Inutile de cumuler pain et féculents dans le menu : c’est pain OU riz OU pâtes !  

Préférer les aliments ayant un Indice Glycémique bas, tels les féculents complets et légumineuses (lentilles…). Ils sont plus riches en fibres et leurs glucides (ou sucres) sont digérés plus lentement : ils calment donc mieux l’appétit et luttent contre la constipation aussi ! 

Légumes et fruits doivent d’ailleurs reprendre une place de choix dans l’assiette de l’ex-fumeur : 4-5 portions de légumes par jour et 2 fruits par jour. Leur potentiel antioxydant s’avère efficace pour nettoyer le corps de tous les radicaux libres (déchets) cumulés durant des années en fumant. Leurs fibres auront aussi un effet bénéfique sur le l’appétit et le transit. 

Autre point clé, faire une collation à base de fruit et/ou laitage dans l’après-midi. C'est une vraie pause qui doit être anticipée, à la différence du grignotage. Il faut surtout éviter les produits sucrés isolés (bonbons…). 

Mieux gérer le sevrage

Deux neuromédiateurs se trouvent impliqués dans le sevrage tabagique : la dopamine et la sérotonine qui se trouvent diminuées.

-       La Dopamine n’étant plus stimulée par la nicotine, le sevrage engendre une moindre sensation de plaisir, de satisfaction et réduit la motivation pour bien démarrer le matin.

o   Pour stimuler la dopamine, il faudrait inclure une protéine (yaourt, jambon…) au Petit déjeuner, car elle est riche en tyrosine, précurseur de la dopamine .

-       La sérotonine ou hormone de la sérénité permet de calmer l’envie de fumer, réduit le stress et l’anxiété liés à l’arrêt du tabac. Sa synthèse est améliorée par le magnésium. Où le trouver ? Outre les eaux riches en magnésium (voir ci-dessus), dans les coquillages, les crevettes roses, les fruits secs (figues, abricots, etc.), les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.), les légumineuses (lentilles, pois chiches..), le germe de blé, les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé, la levure de bière, le chocolat noir…

          Un complément alimentaire à base de magnésium associé à la taurine le matin peut également favoriser

          un meilleur équilibre nerveux et un effet starter.

Les oméga 3 (DHA) sont également indispensables au bon équilibre du cerveau.

Présents dans les poissons gras (sardines, anchois, maquereau, saumon…) et dans les huiles végétales (colza, noix), ils luttent contre l’irritabilité et ont un impact positif sur l’humeur.

Autre bonne nouvelle, les oméga 3 favorisent la lipolyse (élimination des graisses du corps) !

Sans oublier l’activité physique qui s’inscrit aussi dans cette gestion du sevrage et permet de limiter la prise de poids. Elle doit être raisonnée et procurer du plaisir ! 

Les plantes alliées

Le Mucuna permet de booster la dopamine ; à prendre le matin de préférence.

Le Griffonia, favorise la sécrétion de sérotonine, ses vertus anxiolytiques et régulatrices de l'humeur sont reconnues en phytothérapie.

Aubépine, passiflore, valériane sont intéressantes pour apaiser l’anxiété liée au sevrage. Elles se prennent en tisane ou en gélules en fin de journée.

D’autres plantes peuvent aussi agir aussi en complément, si trouble du sommeil par exemple (Escholtzia)…

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