Le constat...

Dans 80 % des cas, l’arrêt du tabac entraîne une prise de poids : 4-5 kg en moyenne, et dans 10 à 15 % des cas la prise de 10 kg et plus. C’est d’ailleurs la 4ème cause d’échec du sevrage tabagique* !

Ceci est dû à la diminution du métabolisme de base car la nicotine servait en quelque sorte de « coupe-faim » et elle boostait aussi le métabolisme.  Donc le corps « brûlait » plus facilement les calories ingérées : 200 kcal/jour pour 20 à 25 cigarettes/jour. Mais il s'agit en fait des "kilos de rattrapage", car le fumeur se trouve en-deçà de son vrai poids.

Les neuromédiateurs sont également perturbés, ce qui entraîne une augmentation de l’appétit, le goût revient aussi (alors qu’il était « anesthésié »), il y a une attirance vers le sucré et une nervosité exacerbée.

Pour éviter de sombrer vers un régime drastique inadapté, suivez le guide…

*Aubin et al. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ.

Boire plus

Le choix d’eaux riches en Magnésium (Contrex, Hépar, Courmayeur, Rozana) permet de lutter contre la constipation, car on constate que le transit intestinal devient paresseux à l’arrêt du tabac.

En s’orientant vers des tisanes apaisantes, à base de mélisse ou passiflore, c’est un peu plus de calme qui irrigue l’organisme.

En cas d’utilisation de la cigarette électronique, cela évite les irritations de la trachée et des bronches.

Et l'alcool ? Remplacer la bière et les alcools forts par du vin rouge en quantité raisonnable (1-2 verres/repas) semble plus intéressant en raison de sa richesse en polyphénols, des antioxydants précieux pour drainer les radicaux libres (déchets) chez le fumeur.

Le sevrage, c'est dans la tête :

Deux neuromédiateurs se trouvent impliqués dans le sevrage tabagique : la dopamine et la sérotonine qui se trouvent diminuées.

-         La Dopamine n’étant plus stimulée par la nicotine, le sevrage engendre une moindre sensation de plaisir, de satisfaction et réduit la motivation pour bien démarrer le matin.

Pour stimuler la dopamine, essayez une protéine (yaourt, jambon…) au petit déjeuner, car elle est riche en tyrosine, précurseur de la dopamine .

La sérotonine ou hormone de la sérénité permet de calmer l’envie de fumer, réduit le stress et l’anxiété liés à l’arrêt du tabac. 

Sa synthèse est améliorée par le magnésium. Où le trouver ? Outre les eaux riches en magnésium (voir ci-dessus), dans les

coquillages, les crevettes roses, les fruits secs (figues, abricots, etc.), les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.), les

légumineuses (lentilles, pois chiches..), le germe de blé, les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé, la levure de bière,

le chocolat noir…

Le coup de pouce : 

Un complément alimentaire à base de magnésium associé à la taurine le matin peut également favoriser

      un meilleur équilibre nerveux et un effet starter.

Les oméga 3 sont également indispensables au bon équilibre du cerveau.

Présents dans les poissons gras (sardines, anchois, maquereau, saumon…) et dans les huiles végétales (colza, noix), ils luttent contre l’irritabilité et ont un impact positif sur l’humeur.

Autre bonne nouvelle, les oméga 3 favorisent la lipolyse (élimination des graisses du corps) !

Sans oublier l’activité physique qui s’inscrit aussi dans cette gestion du sevrage, à condition d'être raisonnée et de procurer du plaisir ! 

Les plantes alliées

Le Mucuna permet de booster la dopamine ; à prendre le matin de préférence.

Le Griffonia, favorise la sécrétion de sérotonine, ses vertus anxiolytiques et régulatrices de l'humeur sont reconnues en phytothérapie.

Aubépine, passiflore, valériane sont intéressantes pour apaiser l’anxiété liée au sevrage. Elles se prennent en tisane ou en gélules en fin de journée.

D’autres plantes peuvent aussi agir aussi en complément, si trouble du sommeil par exemple (Escholtzia)…

Ecouter son appétit, ses envies...

Retrouver ses sensations de faim, rassasiement et la satiété peut prendre un peu de temps, mais surtout, cela nécessite une plus grande attention à vos ressentis.

Composez votre repas ou collation selon vos envies du moment, dans un contexte détendu, si possible au calme, sans « parasites » autour. 

Ne cherchez pas à "surveiller", à "contrôler" les aliments, à vous "forcer" à manger tel ou tel aliment.

Il se peut que vous soyez attiré par des aliments ou des préparations que vous avez négligé depuis quelques années : des légumes crus colorés, du potage réconfortant, des fruits juteux...

Alors laissez-vous tenté, rester à l'écoute de vos sensations et acceptez que le repas ne soit pas forcément structuré, idéal. Vous pouvez avoir plus d'appétit à certains repas, et avoir envie de vous resservir, ou moins à d'autres, et peut-être ne pas avoir envie de terminer une assiette... 

Vous pouvez aussi apprécier de "fractionner" vos repas, pour faire des pauses nourrissantes, car la journée n'est plus ponctuée de cigarettes.

Alors savourez ces moments, dégustez en prenant votre temps, en misant sur la qualité, tel un gourmet qui (re)découvre les ingrédients, les mets... Car le palais qui était anesthésié par le tabac, reprend du service ! Et il est curieux.

Pour vous aider dans cette transition, prenez rendez-vous