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Risotto de céréales d’antan aux moules safranées et légumes

Ce risotto à base d'un mélange de céréales avec un Indice Glycémique bas permet d'alimenter le cerveau de longues heures durant. Associés aux moules, au safran et des légumes colorés, cela donne un plat complet bon pour le corps et l'esprit !

copyright Myriam Gauthier-Moreau
copyright Myriam Gauthier-Moreau

Préparation : 20 mn

Cuisson : 30 mn

 

Pour 4 personnes

1,5 kg de moules de Bouchot

un cube de bouillon de légumes  

2 cuil. à soupe d’huile d’olive

un oignon pelé et émincé

sel gris fin

un demi-verre de vin blanc sec

deux doses de safran en poudre

250 g de céréales* crues (orge perlé, sarrasin, petit épeautre)

350 g de légumes de saison (coupés en rondelles, râpés...)

cuil. à soupe de coriandre fraîche ciselée

 

 *Il existe dans le commerce des mélanges bien composés à base de céréales bio complètes qui vous évitent l’achat et le stockage de plusieurs paquets de céréales. Cela permet aussi de tester le goût de certaines variétés parfois méconnues ! (voir Jardin bio en supermarché ou Priméal en magasin bio)

 

Préparation 

Nettoyez soigneusement les moules et rincez-les.

Faites chauffer environ un litre d’eau avec le cube de bouillon de légumes dans une casserole à feu doux et le maintenir sur le feu pendant toute la recette.

Chauffez la moitié de l’huile d’olive dans un wok et faites-y suer un oignon émincé avec une pincée de sel pendant 3 min. 

Versez le vin blanc, ajoutez les moules et le safran. 

Remuez et couvrez pendant 3 min. 

Quand les moules sont ouvertes, déposez-les avec leur jus de cuisson dans un plat creux et réservez. 

Remplacez par le mélange de céréales, et le reste d’huile et remuez à l’aide d’une spatule en bois. Lorsque les céréales sont translucides, mouillez d’une louche de jus de moules. Remuez les céréales jusqu'à ce qu’elles aient absorbé tout le liquide puis recommencez avec le bouillon de légumes et ainsi de suite jusqu’à ce que le mélange de céréales soit crémeux (environ 25 min.). 

Pendant ce temps, décoquillez les moules. Lavez, pelez et émincez les légumes de saison. 

Ajoutez les moules au « risotto » et 2 cuil. à soupe de coriandre fraîche ciselée, mélangez et laissez cuire encore 2 min. 

Rectifiez l’assaisonnement, et servez avec les crudités dessus.

 

Suggestion de menu :

Risotto aux céréales d'antan aux moules safranées et légumes

Salade d'agrumes

 

ZOOM sur les moules 

La première AOC de la mer revient à cette excellente moule : un trésor nutritionnel qui n’a rien à cacher ! A la fois légère en calories (118 kcal/100g, soit 20 moules décoquillées) et ultra-nourrissante, elle fournit autant de protéines que la viande, et son taux de fer (7,9 mg/100 g) dépasse largement celui des viandes rouges (3 mg/100 g en moyenne) ! En parallèle du fer, son taux de vitamines B12 élevé permet de lutter efficacement contre les risques d’anémie fréquents chez les femmes. Riche en zinc, la moule s’avère un aliment de choix pour l'immunité.

Pour la savourer à sa juste valeur, évitez de prolonger son temps de cuisson. Elle en perdrait par la même occasion ses éléments nutritifs ! Ajoutez-la en fin de cuisson pour un risotto comme celui-ci.

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