Des boulettes croquantes pleines d'énergie ! A base de viande de boeuf maigre agrémentée d'olives riches en oméga 9 et de noix riches en oméga 3, elles n'en deviennent que plus savoureuses et équilibrées.
Préparation : 20 min
Cuisson : 10 min
Pour 4 personnes
• 300 g de viande de bœuf hachée à 5 % de matières grasses
• 50 g d’olives vertes dénoyautées
• 50 g de cerneaux de noix
• 1 oeuf battu
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail (ou 1 cuill. à soupe d’ail pilé)
• 20 g de farine (2 cuill. à soupe rases)
• 4 cuill. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
Préparation
• Épluchez et hachez finement l’ail et l’oignon.
• Mixez grossièrement les cerneaux de noix d’une part, et les olives d’autre part.
• Dans un saladier, mélangez la viande avec l’oeuf, l’oignon, l’ail et les olives. Salez et poivrez.
• Dans une assiette creuse, mélangez la farine et les noix mixées.
• Préparez une grande assiette avec un papier absorbant dessus.
• Formez des boulettes (pour un wok) ou galettes (pour une plancha) avec la préparation de viande et roulez-les dans le mélange farine-noix pour bien les enrober. Faites dorer les boulettes de viande 5 minutes de chaque côté sur feu vif. Égouttez-les aussitôt sur le papier absorbant.
• Servez les boulettes de viande chaudes.
Zoom sur la viande de boeuf
Contrairement à une idée reçue, le boeuf n'est pas forcément une viande grasse. Tout dépend du morceau qui peut être très maigre, type filet à 5 %, ou très gras telle l'entrecôte à plus de 20% de lipides. Pour les recettes à base de viande hachée, demandez au boucher un morceau maigre ou au supermarché du bœuf étiqueté à 5 % de MG. Que ce soit pour une sauce bolognaise ou des boulettes, cela permet de limiter l’apport en graisses saturées. Associez-la avec des ingrédients riches en eau, la tomate ou en bonnes graisses, telles ces olives ou noix, qui éviteront de la rendre sèche. Quant aux morceaux gras, ils doivent rester occasionnellement consommés, et sans sauce d'accompagnement. Par ailleurs, il s'agit d'une viande intéressante pour son apport en fer hématique, bien assimilé par l'organisme.
Ne dépassez pas 2 fois la viande de boeuf par semaine si possible. Consommée en excès, elle favorise (avec la charcuterie) le risque de cancer colo-rectal.
Ma suggestion de menu
Tomates cocktail farcies au caviar d’aubergines
Boulettes de viande aux olives et aux noix, quinoa aux dés de poivrons
Pastèque
Écrire commentaire