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Zoom sur le sarrasin sous toutes ses formes...

Ce n’est pas une céréale, mais une plante de la même famille que la rhubarbe et l’oseille (Polygonacées).

Souvent appelée à tort « blé noir », en raison de la couleur noire qui enveloppe son grain, il n’a rien à voir avec le blé, et ne contient d’ailleurs pas de gluten.

 

Dans les pays de l’Est (Russie, Pologne…) il est servi en soupe ou porridge le plus souvent.

En France nous utilisons surtout la farine dans les galettes salées bretonnes. Mais il se cuisine et s’intègre dans les menus comme une céréale, au même titre que du riz : en salade, en garniture avec des légumes…

Sous quelles formes le trouve-t-on ?

-    En grain décortiqué : un grain à cuire comme du riz environ 12 min, dans 1,3 fois son volume d’eau bouillante salée (il est le plus souvent indiqué sur le paquet 2 fois son volume d’eau, mais je trouve que c’est trop !) 

-  En kasha : le grain de sarrasin décortiqué grillé, au goût plus typé. Il peut cuire quelques minutes et rester croquant ou être poêlé à sec comme du sésame et servi sur une salade (1 cuil. à café pour 2 pers.)

-  En farine, qui donne la délicieuse saveur aux galettes bretonnes salées. Pour d’autres recettes, utilisez environ 25 % associé à une autre farine (car la farine de sarrasin ne lève pas !).

-  En nouilles soba : pâtes traditionnelles au Japon, d’une couleur gris foncé, à cuisiner comme les pâtes de blé.

-   En flocons : à cuire quelques minutes ou vendus précuits, pour les potages, porridge ou à ajouter dans un muesli.

-   En Sobacha (infusion): en laissant infuser 1 cuil. à café de kasha par tasse d’eau frémissante pendant 5 min et on filtre avant de déguster.

Ses atouts nutritionnels

Il fournit autant de calories que d’autres féculents, mais il se distingue par un apport envitamines, sels minéraux et protéines supérieur 

(10-12 %) avec tous les acides aminés essentiels présents !

Ainsi, pas besoin de l'associer avec une légumineuse pour un plat végétarien, ni de viande ou poisson pour un plat fléxitarien.

Autres atouts : 

- ses glucides ont un Indice Glycémique bas, qui favorisent le rassasiement.

-  ses fibres solubles permettent de normaliser le taux de cholestérol et la glycémie

-  riche en rutine, antioxydant bénéfique pour le cœur

-   vitamine E, magnésium (231 mg/100g), calcium, vitamines B…

Il renferme du tryptophane, un acide aminé bénéfique pour la bonne humeur et l’énergie.

Voir mes recettes : 

-  sarrasin façon risotto aux champignons et potiron (graines de sarrasin; Atelier Flexitarien Nov 2019)

-  galettes au sarrasin (farine de sarrasin)

-  blinis express au sarrasin (farine + linette sarrasin; Atelier Farines extra-ordinaires Février 2019)

- fondant choco-sarrasin (flocons de sarrasin; Atelier Choco'light Avril 2019)

 

 

 

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