Le fenouil et l'anis sont fait pour s'entendre ! Essayez cette version à la plancha pour agrémenter vos poissons ou fruits de mer. Ce légume a de nombreux atouts côté nutrition aussi...
Préparation : 15 min
Marinade : 1 h
Cuisson : 10 à 15 min
Pour 4 personnes
6 bulbes de fenouil moyens de même calibre
1 gros citron
2 cuil. à soupe de pastis
2 cuil. à soupe de grains d’anis vert
10 cuil. à soupe d’huile d’olive + un peu pour la plancha
Sel, poivre
Préparation
Rincez les bulbes de fenouil, puis épongez-les dans du papier absorbant. Coupez les plumets de feuilles au ras des bulbes et réservez-les. Recoupez les bulbes en quatre dans la hauteur. Déposez-les dans un plat creux.
Pressez le citron pour recueillir son jus. Versez-le dans une jatte. Ajoutez le pastis, l’anis vert, du sel et du poivre, puis émulsionnez cette marinade avec l’huile d’olive.
Arrosez les quartiers de bulbe de fenouil avec la marinade. Laissez-les reposer 1 heure à température ambiante en les retournant de temps en temps.
Supprimez les plus grosses tiges des plumets de feuilles de fenouil, puis ciselez-les finement.
Égouttez les quartiers de fenouil en réservant leur marinade. Déposez-les côte à côte sur laplancha chaude légèrement huilée. Laissez-les cuire 10 à 15 minutes en les retournant souvent et en les badigeonnant régulièrement au pinceau d’un peu de marinade.
Répartissez les quartiers de fenouil sur le plat de service. Arrosez-les du reste de marinade, puis parsemez-les des feuilles ciselées juste avant de les servir.
Zoom sur le fenouil
Particulièrement léger en calories (25 kcal aux 100 g), le fenouil est un champion de l'apport vitaminique ! Il regorge de vitamine C (52 mg/100 g*) quand il est consommé cru, et apporte aussi des carotènes (provitamine A) et de la vitamine E, autant de précieux antioxydants qui luttent contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire.
Avec lui, vous complèterez également vos apports en vitamine B9 (folates), et ferez le plein de minéraux, à commencer par le potassium (430 mg). Le fenouil apporte aussi du magnésium, connu pour préserver l'équilibre nerveux et musculaire, et du fer non héminique, mais bien assimilé grâce à la présence de vitamine C. L’autre grand atout du fenouil est sa richesse en fibres très douces et bien tolérées (3,5 g aux 100 g).
Bref, c’est le légume « santé » par excellence !
* les agrumes sont à 60 mg/100g en moyenne
Suggestion de menu :
Fenouil à l'anis à la plancha, dorade aux herbes
Brochette de fruits, coulis de fruits rouges
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