Le quinoa 

 

Cette étonnante petite graine présente de précieuses qualités nutritives : c’est un peu l’antidote à toutes nos erreurs alimentaires de mangeur civilisé !

Voir la vidéo de ma chronique au Magazine de la santé"...

Copyright C3S
Copyright C3S

Ses atouts nutritionnels 

Cette graine issue d’une plante (de la famille des chénopodiacées  tel l’épinard ou la betterave) se trouve

souvent assimilée aux céréales,tant elle leur ressemble.

Cuisiné et consommé de la même façon, le quinoa peut

toutefois s’enorgueillir d’une qualité nutritionnelle tous points supérieure.

N’étant jamais raffiné, comme le riz par exemple,

le quinoa reste complet et conserve à ce titre tous

ses éléments nutritifs d’origine.

      Ses 13, 8 % de protéines correspondent au taux le

plus élevé parmi les céréales (de 11,5 % dans le blé à 7,4 %

dans le riz). Autre particularité, ses protéines pourtant

d’origine végétale possèdent tous les acides aminés

essentiels. Cette exceptionnelle qualité rend la présence des protéines animales (viande, poisson, œuf) moins

indispensable dans un repas comprenant du quinoa.

Comme il ne contient pas de gluten, une protéine mal tolérée par de nombreuses

personnes, le quinoa se digère très facilement y compris chez les bébés.

      Ses micro-nutriments affichent des taux impressionnants : fer (4,2 mg/100g

contre 2 mg dans le riz complet), magnésium (204 mg/100 g contre 119 mg/100 g

dans le riz complet), calcium (85 mg/100 g contre la moitié dans les autres céréales)

vitamines B1, B2…Son taux de fibres proche de 8 % se trouve d’ailleurs comparable

aux lentilles, et n’a rien à envier aux céréales, plus proches de 2 à 3 %.

Pour cette raison, les glucides du quinoa sont très lents (Index Glycémique 35 sur 100)

et n’influent que très faiblement sur la glycémie.

Copyright C3S
Copyright C3S

 

Les différentes formes du quinoa

On connaît principalement les grains de quinoa

blancs, mais il existe aussi du quinoa rouge et

noir, des flocons de quinoa et de la farine de

quinoa.

Cette diversité permet selon les recettes d’utiliser l’un ou l’autre selon les recettes.

Copyright C3S
Copyright C3S

 

Les flocons de quinoa

Comme ils sont pré-cuits, ils cuisent très vite et gonflent en contact avec un liquide comme le porridge, généralement à base de flocons d’avoine.  Ils peuvent aussi épaissir un potage en fin de cuisson, être utilisés à la place de la farine pour un crumble, ou pour absorber l’eau des légumes dans une quiche aux courgettes ou un cake…

copyright C3S
copyright C3S

Les grains de quinoa

Ils se présentent de différentes couleurs (blanc, rouge, noir).

Leurs caractéristiques sont assez proches, mais le quinoa noir se distingue par son taux de fibres encore plus élevé : plus de 13 % (8 pour le blanc et 10 pour le rouge) ! Du coup il cuit un peu plus longtemps : 20 min. contre 12-15 min pour les deux autres.

Seul, on le prendrait pour du caviar tant il est décoratif ! Effet garant sur

un tartare de poisson ou parsemé sur des tomates à la mozzarella.

Il existe des mélanges déjà prêts dans le commerce aussi.

Utilisez-le dans les recettes où vous auriez mis du riz : salades composées, légumes farcis, risotto…

La farine de quinoa

C’est une farine au goût typé qui rappelle la noisette, et qui est dépourvue de gluten,

donc elle a l’inconvénient de ne pas lever contrairement à la farine de blé.

Donc elle est parfaite en petite quantité pour les fondants au chocolat par exemple,

les pâtes à tarte, les crêpes ou les crèmes desserts notamment pour les bébés.