Les Graines de CHIA 

 

Très tendances dans de nombreuses recettes healthy, les graines de chia (prononcez "Kia") n'ont pourtant rien de récent. Historiquement les aztèques s'en servaient d'aliment de base.

Ces petites graines ressemblent aux graines de pavot ou sésame, avec des couleurs variant du blanc au beige, en passant par le grisâtre jusqu'à carrément noire.

Cette couleur permet de varier le look des préparations, mais elle n'a pas d'influence sur la valeur nutritive des graines.

Quels sont leurs atouts ?

Elles sont particulièrement riche en bonnes graisses

Oméga 3 (18 % en moyenne).

Autre avantage, leur richesse en fibres (30 g/100g) aux propriétés mucilagineuses (elles gonflent en formant un gel), les rend très attractives pour calmer la faim et favoriser un bon transit.

 

Le chia renferme aussi environ 22 % de protéines végétales et il est une bonne source de calcium, magnésium, fer... 

 

Valeur nutritive

Chia (100g)

Chia

(12 g = 1 cuil)

Energie

444 kcal

 53 kcal

Oméga-3 (AAL)

18 g

 3,7 g

Fibres

30 g

 3,6 g

Calcium 

630 mg

 75,6 mg

Fer 

7,7 mg

 0,92 mg

Magnésium

335 mg

 40,2 mg

 

 

Comment les consommer ?

Evitez de les manger telles quelles, si vous souhaitez mieux les digérer et profiter de leurs atouts (tout comme les graines de lin !). Il est souvent suggéré de les moudre, mais mieux vaut les laisser gonfler!

Comptez 10 fois plus de liquide que de graines de chia : 1 cuil. à soupe pour 1 verre de

100 ml (10 cl) environ, type lait, boisson végétale (amandes, etc.) ou jus issus des fruits (orange, etc.).

Laisser macérer 15-20 minutes, le temps que les graines de chia se transforment en une substance quelque peu gélatineuse (en raison de leurs fibres).

Cela ressemble à des perles du Japon/tapioca sans nécessiter de cuisson !

         

Mon conseil : Le plus simple consiste à réaliser la veille votre préparation aux

                            graines de chia et d'ajouter au dernier moment les autres

                            ingrédients (fruits frais...).

 

Voir recette : CRUFITURE AUX GRAINES DE CHIA 

mais aussi : CHIA PUDDING MATINAL (réservé aux adhérents du CLUB C3S)

 

La bonne dose : 1 cuil (= 12 g) à 2 cuillerées par personne pour un bol de préparation. Ne pas dépasser 30 g/j/pers.

 

Quel est leur prix ? comptez 5,40 €/250 g pour cette boîte chez Jardin Bio

 

 

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