Les choux

 

Dans la famille des crucifères, les variétés ne manquent pas : il y a près de 250 espèces

de choux différentes (chou-fleur, chou vert,

chou rouge, brocolis…). Il s’agit d’un des plus

« vieux » légumes du potager : 4 millénaires !

 

C’est aussi un légume que l’on retrouve tout l’hiver sur les étals...

 

Leurs atouts

Tout en étant peu caloriques (25 kcal/100 g en moyenne), soit moins de 50 calories pour une portion moyenne de 200 g, les choux donnent une bonne sensation de satiété, grâce à leur teneur en fibres (2,5 g/100g).  Cette source de fibres alimentaires aide à lutter contre  la constipation.

Mais ce qui caractérise les choux c'est avant tout leur taux élevé en substances soufrées (80-100 mg), une précieuse substance dotée de propriétés « anti-cancer »*, mais c’est aussi ce qui les rend délicats à digérer !

Le chou est également très bon pourvoyeur de sels minéraux, à commencer par le calcium, suivi du phosphore, du magnésium ou du fer.

 

Et si vous appréciez le chou cuit, 100g de chou cuit apportent encore 15 à 20 mg de vitamine C, ce qui reste un taux élevé. La vitamine E est également présente en quantité record, de même que la provitamine A (ou carotène; plus ils sont colorés plus ils en contiennent !). Toutes ces vitamines anti-oxydantes agissent en synergie. 

Petite mise en garde : leur richesse en acide urique les contre-indique chez les goutteux ou les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux.

 

Bien les préparer

Pour préserver leur faible apport calorique, faites attention aux recettes avec charcuterie ou la sauce mayonnaise dans les crudités (cole-slaw classique).

Pour profiter de leurs atouts sans en subire les désagréments digestifs (flatulences), il convient d’opter pour une cuisson à la vapeur douce et de ne pas prolonger leur temps de cuisson. Vous préservez au mieux leurs taux de vitamines et sels minéraux. Ils resteront ainsi légèrement croquants. 

Pour profiter de leurs atouts sans en subire les désagréments digestifs (flatulences), il convient d’opter pour une cuisson à la vapeur douce et de ne pas prolonger leur temps de cuisson. Vous préservez au mieux leurs taux de vitamines et sels minéraux. Ils resteront ainsi légèrement croquants. Les personnes très sensibles des intestins peuvent au préalable les « blanchir » dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 2-3 min. sans couvrir, afin d’éliminer les substances volatiles soufrées.

Ensuite, le plus simple consiste à les manger crus en salade, avec une sauce légère. Le brocoli ou le chou-fleur cuits peu de temps à la vapeur peuvent s'intégrer dans un wok de légumes épicé ou non. La cuisson mijotée à basse température convient aux autres choux avec de la volaille ou du poisson.

 

 

*De nombreuses études ont prouvé son action bénéfique dans la prévention de certains cancers comme le cancer du colon et de l’estomac.

Mais rien ne vous empêche de les apprécier en flan ou gratin, pour obtenir un plat complet lors d’un dîner. Et si vous restez adeptes de la cuisson à l’eau, utilisez si possible le court-bouillon pour profiter des éléments nutritifs dissous dedans, comme dans un potage ou une potée.

 

 

Crus ou cuits, cet hiver, variez les choux !