L'EPINARD

le légume mal-aimé !

 

J'étais invitée mercredi 13 juin à l'émission "La Quotidienne" sur France 5 pour mettre en avant les atouts de ce légume et donner des idées de recettes pour le faire apprécier des enfants. 

 

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Atouts nutritionnels des épinards

Sa très exceptionnelle teneur en fer relève de la légende. Pour autant c’est un légume paré de nombreuses propriétés santé, à la fois minéralisant et stimulant.

Très peu énergétique (< 20 kcal aux 100 g), l’épinard renferme de bonnes quantités de vitamine C (50 mg aux 100g). D’où l’intérêt de le consommer sous forme de « jeunes pousses » en salade et pourquoi pas en jus ?

Recette pour 1 verre : passez à l’extracteur de jus 1 pomme (Juliet) + 1 kiwi + 1 poignée de jeunes pousses d’épinards.

 

Cette teneur en vitamine C diminue fortement à la cuisson, surtout à l’eau (- 50 %). Pour cette raison, préférez-les à peine cuits : la tombée d’épinards à peine fondus dans une sauteuse ou un wok, à couvert. N’attendez pas non plus que les feuilles défraîchissent car la perte en vitamine C est de plus de 70% après 48 heures de stockage.

Les épinards fournissent également de belles quantités de provitamine A :  la lutéine et zéaxanthine, 2 caroténoïdes qui préviennent les maladies de la rétine.

Il fournit aussi de l’acide folique (Vitamine B9).

Consommer des épinards est également l’occasion de faire le plein de fibres qui stimulent le transit intestinal, et riches en prébiotiques qui augmentent la concentration des bonnes bactéries pour notre microbiote.

Ils fournissent aussi de bonnes quantités de sels minéraux, tels le potassium, sodium et magnésium, mais pas plus de fer que les autres légumes (n’en déplaise à

Popeye !). De nombreux oligo-éléments (cuivre, zinc, iode ou sélénium) sont également présents.

 

Seul bémol : en raison de sa richesse en acide oxalique et acide urique, l'épinard est déconseillé aux personnes souffrant de calculs (lithiase) et de goutte !

 

Bien le préparer

Achetez-les frais, bio de préférence et n’attendez pas pour les préparer.

Tendres et délicates, les jeunes pousses d'épinard ne nécessitent pas d’équeutage et se dégustent crues, en salade. Pensez aussi à l’incorporer dans vos cocktails santé ou dans un sandwich.

Idée recette : hachez au couteau les jeunes pousses avec une échalote et mélangez à du fromage frais. Glissez cette mixture dans des tranches de truite fumée.

Les grandes feuilles d'épinard quant à elles doivent être équeutées (il suffit de les pincer tout en tirant la nervure centrale jusqu'en haut) avant d’être rincées sous un filet d’eau (sans trempage, pour préserver vitamine C et minéraux), puis cuisinées. Mieux vaut les cuire à l'étuvée pour préserver leurs précieux nutriments, ou les faire « tomber » à la poêle et les déguster tels quels avec des œufs ou des féculents (riz, quinoa…).

Essayez-les également dans une feuille de brick, avec de la ricotta et des pignons de pin.

Même les enfants apprécieront !

 

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