Recettes pour bien dormir

Environ un tiers des Français se plaignent de troubles du sommeil !

De nombreux facteurs peuvent perturber votre sommeil, que ce soit le stress, l’anxiété, le bruit, etc. Les erreurs alimentaires ont aussi une influence.

Afin de les éviter, voici quelques conseils pour concocter des menus favorisant un sommeil serein…

Les principales erreurs alimentaires perturbant le sommeil 

1/ Un repas du soir trop copieux et trop gras :

il diffère le moment d’endormissement car l’estomac va mettre plus de temps à digérer, en raison du volume des aliments et parce que les graisses y stagnent plus longtemps. 

Mon conseil : Limitez au dîner la quantité de matières grasses, visibles (sauces, crème…)ou cachées (charcuterie, fromages…). 

Seuls les acides gras essentiels (huiles végétales, poissons) ont un rôle favorable sur le sommeil : ils assurent la souplesse et la perméabilité des membranes cellulaires, notamment du cerveau et     du système nerveux, et sont garantes de la bonne circulation des infos, ce qui est essentiel à la détente et au sommeil.

 

2/ L'alcool et le café

Chaque individu est plus ou moins sensible aux boissons excitantes. A titre préventif, mieux vaut éviter l’excès de café et d’alcool. Elles ont toutes deux tendances à maintenir éveillé !

 

3/ Protéines

Dans nos aliments, ce sont les protéines qui ont un effet stimulant sur l’organisme.

Pour cette raison, une petite portion de viande (peu grasse) ou de poisson ou œuf devrait suffire lors du dîner. Un menu végétal convient très bien !

Les ingrédients bénéfiques pour le sommeil 

- Les glucides lents type féculents : pour aider le cerveau à sécréter la précieuse hormone du sommeil, la sérotonine. Les fruits dont le fructose s’assimile lentement conviennent également. 

Le tryptophane : un acide aminé essentiel présent dans les produits laitiers, dans les volailles et les produits de la mer.

Les vitamines du groupe B participent au bon état de notre système nerveux : dans les céréales complètes, légumes verts à feuilles (épinards, blettes…).

- Le magnésium, le calcium et le cuivre qui agissent en faveur d’un sommeil calme et réparateur : dans les graines(noix…) et fruits secs(pruneau…). 

- Certaines épices(cannelle…), herbes et plantes médicinales aux vertus calmantes (verveine, mélisse…).

Au menu du soir : 

Favorisez les féculents, les légumes, une petite quantité de viande blanche/volaille ou poisson peu gras ou œuf, un laitage, un fruit (fruit frais et/ou fruits secs), les graines et les plantes.

 

Boissons :

Tisanes : mélisse, valériane, camomille…

Si anxiété : aubépine, passiflore…

Attention toutefois au réveil nocturne pour cause de vessie pleine !

 

La COLLATION : 

Privilégiez lesfruits séchés (pruneaux, raisins secs…) etsecs/oléagineux (noix, amandes…) riches en magnésium qui contribue à améliorer l’assimilation du tryptophane pour une bonne préparation au sommeil. 

 

Quelques recettes adaptées :

- Gratin de chou fleur léger : voir recette 

- Clafoutis aux pommes parfum chaï : voir recette

- Semoule au lait vanillée: voir recette 

 

Mes menus pour « BIEN DORMIR »: dossier réservé aux membres du Club C3S

 

Pour en savoir plus sur les mécanismes du sommeil : A CHACUN SON SOMMEIL

 

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