Comment booster ses défenses immunitaires ?

Prévenir les affections hivernales, c’est possible ! La recette à concocter : commencez par quelques gestes simples de prévention, ajoutez-y un microbiote au top et faites le plein de micronutriments…

Les gestes simples

Vous les connaissez, j’en suis sûre ! Mais il est toujours utile de rappeler les 4 gestes barrières pour lutter efficacement contre la propagation des virus de l’hiver :

le lavage des mains : après s’être mouché ou éternué, après

avoir rendu visite à une personne malade, après chaque sortie à l’extérieur et avant de préparer les repas, de les servir et de les prendre

-   mouchoir en papier : se couvrir la bouche avec (ou utiliser l’intérieur du coude pour tousser ou éternuer), et jeter le mouchoir dans une poubelle fermée (puis se laver les mains).

-  limiter les contacts directs : éviter de serre la main, de faire la bise ou de partager ses effets personnels (couverts, verre, brosse à dents, serviette de toilette…)

-  aérer : la chambre, le bureau, le logement pour renouveler l’air

Un microbiote au top 

L’intestin est au cœur du système de défense de l’organisme. Il ne faudrait pas le considérer comme un simple organe de transit des aliments ! Il intervient également au niveau immunitaire (60% des cellules immunitaires y sont contenus).

Ainsi, le microbiote intestinal permet, entre autres, un effet barrière grâce aux nombreuses bactéries qui le composent.

D’où l’intérêt de chouchouter votre microbiote (voir conférence de Solveig et Dr CHOS au Salon des Thermalies) avec des probiotiques.

 Où en trouver ? dans les laits fermentés (yaourts, lait ribot…), le kéfir, le  miso (pâte blanche ou noire, plus ou moins fort ou en poudre type Fleur de misoou sous formes de compléments alimentaires.

 

Le plein de micronutriments

Certaines vitamines et minéraux peuvent contribuer à la défense de l’organisme. 

 

-   La Vitamine C : de par son pouvoir antioxydant, elle est intéressante pour protéger les cellules immunitaires.

         Où en trouver ? dans les fruits et légumes crus, tels les agrumes surtout et kiwi, la mâche…

 

-  Le Fer : il joue un rôle important dans les mécanismes de l’immunité, il faut surveiller ses réserves par un dosage de la ferritine, surtout chez les personnes ayant des infections à répétition

         Où en trouver ? viandes rouges, moules, lentilles, œufs,  foie…

 

-   Le Zinc : il joue un rôle important pour le développement et le fonctionnement normal des cellules de l’immunité

         Où en trouver ? germes de blé (paillettes), huîtres, cacao, foie…

 

-   La Vitamine D : elle joue un rôle primordial dans la réponse immunitaire, mais en hiver, elle fait souvent défaut (synthétisée par le soleil) ! Toutefois on la trouve aussi dans l’alimentation (elle couvre environ 20 % des apports nécessaires).

         Où en trouver ? poissons gras (sardine, hareng,     maquereau…), jaune d’œuf, foie, lait…

        mais souvent une complémentation s’avère nécessaire

Et les plantes ?

Elles renferment des principes actifs naturels qui boostent également l’immunité. Misez sur le cyprès (action antivirale), l’échinacée (immunostimulante, anti-bactérienne), le thym, l’eucalyptus, la sauge officinale, le sureau…

 

Quelques recettes pour booster l'immunité : 

- smoothie tout vert 

- citron farci aux rillettes de maquereau

- salade d'oignon rouge à l'orange

verrine trop chou sauce sésame/miso