Comment arrêter de fumer sans grossir ?

Dans 80 % des cas, l’arrêt du tabac entraîne une prise de poids : 4-5 kg en moyenne, et dans 10 à 15 % des cas la prise de 10 kg et plus. C’est d’ailleurs la 4ème cause d’échec du sevrage tabagique* !

 

2 raisons :

le corps « brûlait » plus facilement les calories ingérées avec la nicotine : 200 kcal/jour pour 20 à 25 cigarettes/jour. 

- les neuromédiateurs sont également perturbés, ce qui entraîne une augmentation de l’appétit, le goût revient aussi (alors qu’il était « anesthésié »), il y a une attirance vers le sucré et une nervosité exacerbée.

 

 

Pour éviter de sombrer vers un régime drastique inadapté, voici quelques conseils pratiques:

1/ Boire plus : pour canaliser l'appétit, mais cela évite aussi les irritations de la trachée et des bronches.

Privilégiez les eaux minérales riches en magnésium (voir tableau), pour lutter contre la constipation. Car le transit intestinal devient paresseux à l’arrêt du tabac.

 

Pensez aussi aux tisanes apaisantes, à base de mélisse ou passiflore, c’est un peu plus de calme qui irrigue l’organisme.

 2/ Canaliser appétit/grignotage

- commencer le repas par une petite assiette de crudités ou un potage qui va calmer l’appétit avant de se jeter sur le plat principal plus calorique !

- Ne pas négliger les féculents, en les associant aux légumes du plat principal : riz + épinards ou pâtes + champignons…

Préférez ceux avec un Index Glycémique BAS : légumineuses (lentilles...), pain     complet, riz semi-complet, quinoa...Ils sont plus riches en fibres et leurs glucides (ou sucres) sont digérés plus lentement : ils calment donc mieux l’appétit et luttent contre la constipation aussi !

- augmenter la part de Légumes et fruits dans l’assiette de l’ex-fumeur : 4-5 portions de légumes par jour et 2 fruits par jour. Leur potentiel antioxydant s’avère efficace pour nettoyer le corps de tous les radicaux libres (déchets) cumulés durant des années en fumant.

- Instaurer une collation dans l'après-midi à base de fruit et/ou laitage.  Cela évite le grignotage, surtout sucré ! Autre suggestion possible : bâton de réglisse ou chewing-gum sans sucre (avec modération).  

3/ Mieux gérer le sevrage

La dopamine n'est plus stimulée par la nicotine et engendre une moindre sensation de plaisir, elle réduit la motivation pour bien démarrer le matin.

Pour la stimuler,  inclure une protéine (yaourt, jambon…) au Petit déjeuner, car elle est riche en tyrosine, précurseur de la dopamine.

-  La sérotonine ou hormone de la sérénité permet de calmer l’envie de fumer, réduit le stress et l’anxiété liés à l’arrêt du tabac.

Sa synthèse est améliorée par le magnésium.

Où le trouver ? dans les eaux riches en magnésium (voir ci-dessus), dans les coquillages, les crevettes roses, les fruits secs (figues, abricots, etc.), les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.), les légumineuses (lentilles, pois chiches..), le germe de blé, les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé, la levure de bière, le chocolat noir…

 

TOP 3 des aliments Lights riches en magnésium

Les blettes (110 mg/100 g)

Les crevettes (100 mg/100 g)

Les poissons (25-35 mg/100 g)

 

- Les oméga 3 sont également indispensables au bon équilibre du cerveau.

Il se trouvent dans les poissons gras (sardines, anchois, maquereau, saumon…), dans les huiles végétales (colza, noix), et dans les graines de lin et de chia.

 

Sans oublier l’activité physique qui s’inscrit aussi dans cette gestion du sevrage et permet de limiter la prise de poids.

Choisissez celle qui vous procure du plaisir !

 

Mes menus pour « Arrêter de fumer sans grossir »: réservés aux membres du Club C3S

 

 RETOUR