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Bonnes associations alimentaires 

(gustatives et nutritives)

 

On ne les connaît pas toujours et pourtant il existe de bonnes associations d’aliments aussi bénéfiques pour la santé que pour les papilles !

En voici quelques unes…

 

Les graisses « essentielles »

Chaque huile a une composition différente en graisses ou acides gras, et aucune n’a une composition idéale avec un juste équilibre en acides gras essentiels (oméga 6 et les

oméga 3). Pour cette raison il est souvent conseillé de « varier les huiles ». Il serait de ce fait dommage de cuire et assaisonner tout avec l’huile d’olive. Car celle-ci, bien que savoureuse, est dépourvue d’oméga 3, qui font sérieusement défaut dans notre alimentation. D’où l’intérêt de la mélanger avec l’huile de colza riche en oméga 3 : faites une vinaigrette d’assaisonnement avec moitié huile d’olive et moitié huile de colza pour un bon équilibre en acides gras essentiels !

 

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Sodium/potassium

Le sodium fonctionne dans l’organisme avec le potassium. Et l’on s’aperçoit que trop de sel (ou sodium) et pas assez de potassium favorise l’hypertension. Du coup, il est souvent conseillé de réduire le sodium (présents dans les aliments et pour assaisonner). Mais cela ne suffit pas et l’alimentation devient alors très fade et peu attractive ! Donc, il ne faut pas négliger l’autre mesure qui consiste à augmenter sa dose de potassium, présent surtout dans les végétaux, fruits et légumes et légumes secs (lentilles…). Mieux encore, associer les deux dans notre assiette. En pratique, cela donne : fromage (salé) + salade (potassium) ou en été jambon cru avec melon…

 

 

FER/VITAMINE C

Le fer d’origine végétale est moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale. Mais lorsqu’on l’associe au cours du même repas à de la vitamine C, on favorise sa biodisponibilité (il est mieux absorbé). Pensez à mettre un fruit cru en fin de repas quand vous mangez des légumes verts (ex : chou et kiwi), qui contiennent une petite quantité de fer, ou versez un filet de citron directement sur vos légumes verts (épinards + jus de citron)!

L’alimentation est la principale source de fer. Il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non-héminique.

Le premier, facilement assimilable par l’organisme, provient de produits d’origine animale, comme les abats (foie, boudin) et les fruits de mer (coques, praires, palourdes, moules) et en moindre quantité dans les viandes rouges.

Par contre les produits laitiers contiennent très peu de fer.

Il est (environ) 5 fois mieux absorbé que celui provenant des végétaux ! C’est-à-dire le fer non-héminique, qui se trouve dans les légumes secs (lentilles) en bonne quantité toutefois, les noix, les fruits secs (pruneaux, abricots), et en moindre quantité dans les légumes verts à feuilles comme les épinards…

 

Liste des aliments les plus riches en fer :

Palourdes (27 mg/100 g)

Boudin (15-20 mg/100g)

Huîtres (12 mg/100g)

Foie de bœuf-agneau-porc et rognons (10 mg/100g)

Quinoa (9 mg/100g)

Lentilles, fèves, jaune d’œuf (7 mg/100g)

Foie de veau, cœur de bœuf, huîtres et fruits oléagineux type noix (5 mg/100g)

Moules (5 mg/100g)

Canard (3 mg/100g)

 

Viandes rouges type bœuf ou agneau (2 à 5 mg/100g)

 

 

LEGUME/FECULENT

Pourquoi prendre un féculent en garniture au déjeuner et des légumes uniquement au dîner ? Petits et grands ont tout intérêt à associer légumes et féculents au sein du plat principal car ils sont complémentaires : les légumes fournissent fibres, vitamines et sels minéraux et peu d’énergie (calories), tandis que les féculents fournissent des glucides énergétiques qui calment l’appétit. Autre avantage, les fibres des légumes ralentissent l’assimilation des glucides (ou sucres) des féculents et l’assimilation de leurs calories !

 

Vous l’aurez compris, mangez « associé », c’est bon pour la santé !

 

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