Bien manger pendant les examens 

 

Tel un sportif de haut niveau, l’étudiant doit se préparer pour être au top le jour J ! La bonne recette pour bien mémoriser, bien dormir et optimiser sa forme physique et psychique se trouve dans l’assiette…

 

 

Un cerveau au top pour mémoriser

Pour bien mémoriser, le cerveau procède par étapes : l’encodage pour bien « photographier » les informations, le stockage pour ranger les photos dans l’album, et la restitution pour aller chercher la photo souvenir le moment venu.

Ces 3 étapes de mémorisation nécessitent l’implication de neurotransmetteurs qui vont intervenir à différents moments de la journée.

Au petit déjeuner, pour favoriser l’attention et limiter les baisses de concentration de fin de matinée, il faut inscrire au menu des protéines : laitage, fromage, tranche de jambon, œuf… qui favorisent la synthèse de la dopamine et noradrénaline.

 Ces neurotransmetteurs, outre leur rôle dans l’étape de stockage dans le cerveau, vont améliorer les performances et diminuer la fatigue.

 

Autre moment important de la journée, la collation de l’après-midi dans laquelle il faut intégrer fruits secs (pruneaux, abricots, raisins, cranberries…) et fruits oléagineux (noix, amandes…) riches en magnésium.

Leur consommation contribue à la sécrétion de sérotonine pour une fin de journée zen et un bon sommeil le soir.

 

Huiler le cerveau

Les neurones du cerveau sont constitués en majorité de DHA, un acide gras essentiel de la famille des oméga 3, qui assure une parfaite transmission des informations. Fort utile pour la mémoire, ce DHA est présent naturellement dans les poissons gras : saumon, thon, hareng, sardine, maquereau... Nous pouvons aussi le fabriquer à partir d’un autre acide gras oméga-3, l’acide alpha-linolénique, qui se trouve dans les noix (graines de lin, de chia…) ou les huiles de noix, colza ou de caméline.

 

 

La phosphatidylcholine est un composant majeur des membranes neuronales, qui permet la synthèse d’acétylcholine impliquée dans le processus de stockage de l’information. On la retrouve principalement dans les œufs (la plus grande source), le foie, les germes de blé, le lait, le poisson et le bœuf aussi.

 

 

 

 

Certaines vitamines sont également impliquées dans la transmission de l’influx nerveux et le rôle performant de la mémoire, notamment celle du groupe B (B1, B3 : dans les céréales complètes, les légumes secs, les fruits secs, la levure de bière...) et la vitamine C (légumes et surtout les fruits crus type agrumes, kiwi…).

Les erreurs à éviter :

Prendre des stimulants pour lutter contre la fatigue qui s’installe au fil des jours : café, alcool, boisson énergisante…Ils risquent au contraire de perturber l’endormissement mais aussi la mémorisation (tri des informations) lors du sommeil paradoxal.

Prendre des somnifères qui anesthésient au lieu de faire dormir ! De ce fait, le cerveau n’est ni au repos ni capable de mémoriser durant ce sommeil fictif.

Grignoter des produits sucrés à répétition pour donner « un coup de fouet » au cerveau ! Cela perturbe la glycémie (taux de sucre dans le sang) qui chute ensuite, ce qui provoque fatigue et irritabilité…

Misez plutôt sur les sucres avec un Indice Glycémique moyen ou bas type féculent (riz, pommes de terre, lentilles, pain complet…) aux repas principaux.

Quant au plaisir sucré, placez-le en fin de repas !

 

Sans oublier un élément important : s'aérer les neurones, par l'activité physique !

 

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